Alimentazione dello sportivo

L'attività fisica è, insieme alla corretta alimentazione, alla base del benessere fisico e psicologico di ogni individuo. Ognuno di noi dovrebbe in base alle proprie capacità poter fare ogni giorno del movimento (camminare il più possibile, evitare di prendere la macchina, fare le scale a piedi) e da 3 a 5 volte la settimana attività ludico sportive (passeggiate al parco, correre, nuotare, giocare a calcio, tennis).

Talvolta la corretta alimentazione nello sportivo risulta però essere trascurata, e l'attività fisica invece di essere un beneficio può diventare un'ulteriore accumulo di stress e di infiammazione conseguente. Mentre sarebbe necessario seguire poche ma precise regole che qui andrò ad elencare perché lo sport sia davvero fonte di salute e benessere.

Regola 1 - Consumare abitualmente frutta e verdura (fonti principali di VITAMINE e SALI MINERALI)
Durante l'attività sportiva il nostro fisico è sottoposto a continue sollecitazioni articolari e muscolari (scheletriche e cardiache) che possono talvolta essere alla base di microtraumi e infiammazioni. Perché vi sia un buon recupero fisico dopo l'attività sportiva, è necessario assumere vitamine e sali minerali attraverso 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno o attraverso integratori specifici.

Regola 2 - Scegliere cibi proteici poveri di grassi saturi
E' bene consumare le proteine animali, quindi è importante mangiare carne, ma con moderazione. Meglio scegliere le carni bianche e biologiche, i formaggi, ma anche e specialmente il pesce e le proteine derivate dai vegetali (es. mangiare i legumi sempre più spesso dimenticati, meglio abbinati ai cereali), e le uova.

Regola 3 - Usare come unico condimento Olio Extra Vergine di Oliva (meglio se spremuto a freddo)

Regola 4 - Consumare 5 pasti al giorno e dare molta importanza alla colazione

Molti ormai non hanno più l'abitudine di fare colazione, mentre è un pasto molto importante come le merende e gli spuntini. In particolare per uno sportivo la colazione dovrebbe coprire circa il 20% del fabbisogno energetico quotidiano, mentre talvolta si arriva a malapena a fornire il 5%, troppo poco!

Regola 5 - Equilibrare i macronutrienti ad ogni pasto
Assumere ad ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena) una porzione di proteine, una di carboidrati e una di grassi.

Regola 6 - Bere molta acqua durante la giornata
Un rischio importante per lo sportivo, specialmente nei periodi di grande caldo è la disidratazione: bere molta acqua durante l'arco della giornata può essere di grande aiuto.

Oltre a queste poche regole che in realtà valgono comunque per tutti, per parlare di alimentazione sportiva bisogna fare riferimento al tipo di sport. Ci sono sport di tipo aerobico, che prevedono sforzi di lunga durata come la corsa, il nuoto, il ciclismo e che hanno bisogno di alimentazioni che privilegiano un buon apporto di zuccheri -che infatti debbono essere una fonte principale della dieta- abbondanti quantitativi di acqua, vitamine e sali minerali. In particolare le vitamine e i sali minerali sono importanti, oltre che per i motivi sopra elencati, per ridurre i processi di stress ossidativi dei radicali liberi (maggiormente attivi negli sportivi di tipo aerobico). In particolare, per questi tipi di sport, è molto importante entro i primi 30 min dalla prestazione fisica idratarsi e apportare una buona quantità di zuccheri e vitamine.
Ci sono inoltre sport di tipo anaerobico, in cui l'attività fisica prevede sforzi intensi ma di breve durata come il body bulding, in cui sono le proteine insieme alle vitamine e ai sali minerali ad essere particolarmente importanti.

Per stabilire le giuste quantità dei macronutrimenti chiaramente bisognerà fare riferimento all'età, al sesso, alle condizioni fisiche e al tipo di sport praticato, e per fare questo ci si può affidare ad un professionista esperto ma in generale si può fare riferimento alle tabelle LARN e alle linee guida INRAN, entrambi validi strumenti che ci sono stati messi a disposizione per la tutela della nostra salute.