Estate, come idratarsi al meglio

Il corpo umano è costituito per oltre due terzi da acqua che funge da trasportatore, attraverso il plasma sanguigno e la linfa, delle sostanze nutritive, degli ormoni e degli anticorpi, regola la temperatura corporea, partecipa alle reazioni metaboliche, lubrifica le articolazioni e gli occhi, aiuta la digestione, elimina le scorie e le tossine, e mantiene la pelle sana. La giusta idratazione mantiene quindi il corretto equilibrio funzionale, permette cioè alle cellule del nostro corpo di svolgere le proprie funzioni, mantenendo gli organi e l'organismo in condizioni ottimali.

La perdita di acqua è spesso la prima cosa che si osserva sulla bilancia dopo un'intensa attività sportiva (pesandosi prima e dopo l'attività, la differenza di peso equivale all'acqua che si è persa e che bisognerebbe reintegrare) e quindi non si tratta di una reale perdita di massa grassa!
Quando però l'acqua che perdiamo è superiore a quella assunta e non avviene una reintegrazione andiamo incontro ad uno stato di disidratazione. Il sintomo della sete ci aiuta a capire quando abbiamo bisogno di reintegrare liquidi, ma talvolta (specie nei bambini e negli anziani) non è evidente. Debolezza, vertigini, ipotensione, palpitazione sono possibili sintomi di uno stato di disidratazione. Ci si può disidratare anche quando non si beve abbastanza, in situazioni di clima caldo o di esercizio fisico. Assumere la giusta quantità di acqua è quindi importantissimo. Al contrario bisognerebbe evitare gli alcolici perchè producono l'effetto opposto causando disidratazione.

In questo periodo di grande caldo è importante proteggersi da possibili carenze di liquidi.
In condizioni fisiologiche basali (di riposo), alla temperatura ambiente (18-20°) le perdite di acqua sono circa di 1 litro al giorno. Con l'attività fisica e l'aumento della temperatura ambiente queste perdite dovute soprattutto alla sudorazione possono aumentare fino a 20 volte!

Ecco perchè è fondamentale assumere regolarmente acqua durante il giorno, specialmente per uno sportivo e in periodi di grande caldo. In particolare con la sudorazione si perdono i sali minerali importanti per il benessere quotidiano, tra questi il potassio e il magnesio che andrebbero reintegrati con una corretta alimentazione. In particolare il potassio è fondamentale per far lavorare correttamente i nostri muscoli e il nostro sistema nervoso, mentre il magnesio agisce per fare funzionare gran parte dei nostri meccanismi vitali ed è implicato nella sintesi proteica. Sicuramente se vi sentite stanchi e il caldo vi butta giù quello di cui avete bisogno sono alimenti ricchi di potassio e magnesio.
Per nostra fortuna la frutta e la verdura contengono molta acqua e sali minerali al proprio interno e possono aiutarci in questi momenti difficili. Un'alimentazione corretta ed equilibrata, ricca di cereali integrali, frutta e verdure fresche di stagione, ci mette al riparo dal pericolo di carenza di acqua, magnesio o potassio. In particolare tra le verdure i cetrioli, tipici di questo periodo, sono ricchissimi di acqua, con pochissime calorie idratano il corpo e reintregano il potassio perso con la sudorazione. Anche le zucchine sono ricchissime di acqua e favoriscono il reintrego di potassio e magnesio. Tra la frutta ricordiamo che il melone, la banana e le albicocche sono ottime fonti di sali minerali.

Se non siete dei grandi “bevitori” potreste già dalla prima colazione assumere un frullato di frutta o un centrifugato misto frutta e verdura. Non sarà difficile trovare ottime ricette di abbinamenti che soddisfino i vostri gusti (magari con l'aggiunta di qualche spezia come zenzero e cannella!).
Vale la pena invece dare qualche consiglio in più per uno sportivo che è particolarmente a rischio disidratazione soprattutto in questa stagione calda. Poichè la sudorazione è particolarmente abbondante in questi soggetti, è fondamentale assumere regolarmente acqua durante il giorno. Meglio se verrà sorseggiata a piccole dosi, anche nei giorni precedenti l'attività, mentre non è consigliabile ingerire liquidi in grandi quantità per poche volte al giorno, specialmente troppo vicino all'attività sportiva. Così facendo il soggetto sarà ben iatato al momento dell'attività. Quindi abituarsi a bere anche nei giorni precedenti l'esercizio ci permette di arrivare in perfetto stato fisico. E' evidente che in base al tipo di attività, al tempo e allo sforzo messo in atto, alle temperature ed all'abbigliamento utilizzato, i livelli di sudorazione possono variare ed è quindi difficile dare a priori una giusta quantità di liquidi da assumere, è comunque consigliabile il reintegro di acqua ogni 15-20 min durante l'attività.